Питание при аэробных тренировках

Основы спортивного питания

В рационе питания спортсменов должно быть значительное количество белка и углеводов. Повышенная норма белка обусловлена особенности питания спортсменов необходимостью его участия в следующих процессах:

в развитии мускулатуры;

в возмещении потери азотистых веществ;

в тонизировании центральной нервной системы.

Углеводы дают организму энергию, и чем длительнее и интенсивнее физическая нагрузка, тем больше в них потребность.

Соотношение основных компонентов питания в суточном пищевом рационе следующее: 9 – 13 грамм углеводов : 2 – 2,5 грамма белка : 1,6 – 2,3 грамма жира.

Рацион питания спортсменов должен быть обогащен витаминами и минеральными веществами, поскольку потребность организма возрастает в них при интенсивной мышечной работе.

Обозначают три вида питания для спортсменов:

Питание в период обычных тренировок. Относится к основному виду питания и включает продукты, которые обеспечивают организм углеводами и белками. Рекомендуют к употреблению телятину, говядину, свинину, нежирную баранину, крольчатину, курицу. Целесообразным является ежедневное включение в рацион свежих фруктов и овощей, за счет которых должно обеспечиваться не меньше 15 – 20% суточной энергии.

Питание во время интенсивных тренировочных занятий и соревнований. В данный период стоит ограничивать употребление копченого и жирного мяса, жареных блюд, квашеной капусты, бобовых и др.

Питание в условиях длительных спортивных соревнований (на дистанции). При данном виде питания необходимо принимать сахар и глюкозу в сочетании с другими пищевыми веществами или в чистом виде, помимо этого, употреблять шоколад, в особенности специальные его образцы, в которых сахар заменяется глюкозой. В период высокой нагрузки это обеспечивает организм спортсмена легко – и быстроусвояемыми веществами, которые включаются в обмен веществ без напряженной работы пищеварительной системы. Помимо этого, полезно употреблять глюкозу и сахар после окончания соревнования с целью восстановить работоспособность сердечной мышцы и предупредить отложения жиров в печени.

Организация рациона питания спортсмена обусловлена видом физических нагрузок.

Питание при аэробных тренировках

Если преимущественно нагрузки имеют аэробный характер и их продолжительность составляет до 1,5 часов, то целесообразен будет рацион питания с пропорциональным соотношением углеводов, жиров и белков.

Если продолжительность тренировки – два – два с половиной часа, то следует за два – три дня до нее перейти на углеводную диету, это создаст необходимые для данной деятельности резервы гликогена в мышцах.

Если длительность аэробной тренировки свыше 3 – х часов, то сначала стоит снизить несколько эти запасы в мышцах посредством белково-жировой диеты, которая проводится за три дня до тренировочных занятий. А затем нужно повысить эти запасы при помощи углеводной диеты в течение двух – трех дней.

Основы спортивного питания

В рационе питания спортсменов должно быть значительное количество белка и углеводов. Повышенная норма белка обусловлена особенности питания спортсменов необходимостью его участия в следующих процессах:

в развитии мускулатуры;

в возмещении потери азотистых веществ;

в тонизировании центральной нервной системы.

Углеводы дают организму энергию, и чем длительнее и интенсивнее физическая нагрузка, тем больше в них потребность.

Соотношение основных компонентов питания в суточном пищевом рационе следующее: 9 – 13 грамм углеводов : 2 – 2,5 грамма белка : 1,6 – 2,3 грамма жира.

Рацион питания спортсменов должен быть обогащен витаминами и минеральными веществами, поскольку потребность организма возрастает в них при интенсивной мышечной работе.

Обозначают три вида питания для спортсменов:

Питание в период обычных тренировок. Относится к основному виду питания и включает продукты, которые обеспечивают организм углеводами и белками. Рекомендуют к употреблению телятину, говядину, свинину, нежирную баранину, крольчатину, курицу. Целесообразным является ежедневное включение в рацион свежих фруктов и овощей, за счет которых должно обеспечиваться не меньше 15 – 20% суточной энергии.

Питание во время интенсивных тренировочных занятий и соревнований. В данный период стоит ограничивать употребление копченого и жирного мяса, жареных блюд, квашеной капусты, бобовых и др.

Питание в условиях длительных спортивных соревнований (на дистанции). При данном виде питания необходимо принимать сахар и глюкозу в сочетании с другими пищевыми веществами или в чистом виде, помимо этого, употреблять шоколад, в особенности специальные его образцы, в которых сахар заменяется глюкозой. В период высокой нагрузки это обеспечивает организм спортсмена легко – и быстроусвояемыми веществами, которые включаются в обмен веществ без напряженной работы пищеварительной системы. Помимо этого, полезно употреблять глюкозу и сахар после окончания соревнования с целью восстановить работоспособность сердечной мышцы и предупредить отложения жиров в печени.

Организация рациона питания спортсмена обусловлена видом физических нагрузок.

Питание при аэробных тренировках

Если преимущественно нагрузки имеют аэробный характер и их продолжительность составляет до 1,5 часов, то целесообразен будет рацион питания с пропорциональным соотношением углеводов, жиров и белков.

Если продолжительность тренировки – два – два с половиной часа, то следует за два – три дня до нее перейти на углеводную диету, это создаст необходимые для данной деятельности резервы гликогена в мышцах.

Если длительность аэробной тренировки свыше 3 – х часов, то сначала стоит снизить несколько эти запасы в мышцах посредством белково-жировой диеты, которая проводится за три дня до тренировочных занятий. А затем нужно повысить эти запасы при помощи углеводной диеты в течение двух – трех дней.

Папиллярные узоры пальцев рук – маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни.

Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим.

Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ – конструкции, предназначен­ные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой.

Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого.

Кардио, как ещё называют воркауты аэробного типа, – вариант спортивной нагрузки, при котором длительные занятия проводят в умеренном темпе. Их предпочитают те, кто хочет повысить общую выносливость организма, стать гибче и стройнее. Во время 30 – 50-минутных тренировок частота пульса спортсмена должна составлять 60 – 90% от максимально допустимого уровня. В ходе правильного занятия тело человека постепенно плавит лишний жир, но спортсмен не чувствует переутомления. Однако аэробные нагрузки, оторванные от здорового питания, бесполезны. Даже часовые тренировки не в силах избавить от лишнего веса и проблем со здоровьем того, кто предпочитает сладкую газировку фруктовым сокам и жареное на масле мясо – паровой рыбе. В статье мы представим несколько вариантов сбалансированного рациона для самых спортивных и объясним, чего нельзя есть тем, кто выбрал кардиотренировки.

Читайте также:  Подбор соусов к блюдам

Кардио для здоровья: как питаться

Если человек тренируется, чтобы улучшить тонус мышц, повысить сопротивляемость организма и избавиться от синдрома хронической усталости, то ему следует соблюдать разнообразную диету, богатую качественными нутриентами. При аэробных нагрузках основные рекомендации по питанию сводятся к традиционным принципам ПП:

  • есть надо как можно чаще, строго соблюдая пищевое расписание (дробная диета, рассчитанная на 5-6 небольших приемов пищи по 250-300 г – то, что нужно);
  • суточный калораж необходимо рассчитывать с учётом стандартных энергозатрат на общий обмен и физическую активность (профицит килокалорий приводит к ожирению, а нехватка – к истощению);
  • следует употреблять полиненасыщенные омега-3 и омега-6 кислоты (подойдёт жирная рыба типа палтуса, миндаль, кешью, куриные яйца, семена льна или кунжута);
  • продукты, составляющие суточный рацион, должны включать витамины группы B, полезные микроэлементы (Ca, Mg, K и т.д.), грубые волокна (целлюлоза, камеди, пектин и т.д.), витамины A и E;
  • баланс БЖУ в питании нужно соблюдать ежедневно (пропорция 4:2:4 или 4:2:6, где простые углеводы составляют не более 10 % от суточного калоража, – оптимальна);
  • употреблять сахара допустимо только в первой половине дня, при этом между углеводным перекусом и аэробной нагрузкой должна проходить хотя бы часовая пауза;
  • пить необходимо регулярно, а не только при появлении жажды (помимо чистой воды допустимо употреблять чай, смузи, свежевыжатые соки и кокосовое молоко).

Примеры здоровой диеты для тех, кто занимается кардио:

Вариант 1

за 30 минут до завтрака

завтрак

2-й завтрак

обед

полдник

ужин

стакан чистой воды

гречневая каша на кефире жирностью до 3%, 1 куриное яйцо, яблоко, чай

стакан молока жирностью до 4 %, хлебцы из цельного зерна

винегрет, запечённое филе трески, фруктовый сок

творог жирностью до 6 %, овощной салат с оливковым или рапсовым маслом, стакан воды

куриный суп с овощами и бурым рисом, овощной салат с заправкой из 15-20% сметаны, чай

Вариант 2

за 30 минут до завтрака

завтрак

2-й завтрак

обед

полдник

ужин

стакан некислого травяного отвара

гречневая каша на молоке жирностью до 4%, банан, 1-2 чайные ложки мёда, смузи

стакан варенца или ряженки жирностью до 4%, 2-3 сухофрукта

фруктовый салат, тушёная с луком индейка, чай

натуральный йогурт жирностью до 3,5%, 3-4 грецких ореха, соте из овощей, стакан воды

борщ с нежирной свининой, соевые бобы или фасоль, чай

Вариант 3

за 30 минут до завтрака

завтрак

2-й завтрак

обед

полдник

ужин

стакан некислого зелёного коктейля

паровой омлет из 7-9 перепелиных яиц, клубничная или апельсиновая гранита, какао с молоком и тростниковым сахаром

греческий салат, стакан овощного сока

паста из рыбы и морепродуктов с натуральным томатным соусом, груша, чай

овощное рагу на нерафинированном масле (кунжутном/ оливковом)

телятина, запечённая с грибами и сыром, творог жирностью до 4%, чай

* Важно! Порции нужно рассчитывать индивидуально, чтобы питание при аэробных нагрузках соответствовало вашим потребностям. Суммарный вес продуктов в каждой трапезе – 250-350 граммов, но блюда для завтрака могут быть и на 50-100 г тяжелее.

Питание после воркаута

Многие адепты аэробики вслед за учёными Британии утверждают, что регулярные кардиотренировки снижают аппетит. Они говорят, что умеренно интенсивные, но длительные занятия помогают организму нормализовать выработку грелина, то есть гормона голода. Однако у новичков в кардио часто наблюдается противоположная ситуация: упражнения вызывают у них зверский аппетит. Ложное чувство голода возникает из-за того, что организм хочет быстро восполнить энергетические потери, но кормить его по первому зову нельзя.

Нормы питания при аэробных тренировках запрещают:

  • есть в течение часа после занятия;
  • употреблять по окончании тренировки простые углеводы (сахар, мёд, выпечку);
  • ограничивать себя в питье (жажда усиливает чувство голода и замедляет метаболизм).

В меню после кардио рекомендуется включать:

  • животные белки (рыбу, икру, мясо, молочные продукты, птицу, яйца);
  • растительные протеины (тофу, темпе, бобы, орехи, семена подсолнечника);
  • ненасыщенные жирные кислоты (кокосовое, оливковое и другие растительные масла, авокадо, рыбий жир);
  • клетчатку (сушёные, свежие или замороженные овощи, ягоды и фрукты);
  • чистую артезианскую воду.

Что есть, чтобы худеть при кардио

Питание при аэробных тренировках для борьбы с лишним весом отличается от стандартного. В данном случае рацион рассчитывают таким образом, чтобы меню не покрывало 100% энергетических потребностей организма, вызывая таким образом дефицит килокалорий. При этом худеющий получает энергии не меньше, чем требуется для основного обмена и СДД (то есть пищеварительных процессов). В сочетании с умеренной по калорийности диетой кардионагрузки действуют особенно эффективно. Из такого питания человек получает небольшое количество энергии, а остальные силы, которые необходимы для сокращения мышц и восстановления тканей после аэробной тренировки, он берёт из собственных ресурсов. Таким образом, диета и кардиоупражнения заставляют организм плавить собственные жиры для поддержания активности.

Есть две экспериментальные концепции питания для тех, кто хочет похудеть, занимаясь танцами, теннисом, плаванием и другими аэробным видами спорта:

  • палеодиета (детище Уолтера Вогтлина) – это нарочито архаичная нутриологическая система, при которой основу питания составляет красное мясо. Отвергая достижения аграрной эволюции, учёный советуют полностью исключить из питания крупы, молочные продукты и бобовые. Существенный недостаток диеты в том, что она может привести к авитаминозу, поэтому злоупотреблять ей не стоит.
  • Кетогенная диета (активно лоббируется исследователями из университета Беттеля) – это система питания, в которой жиры превалируют над белками, а употребление углеводов минимизируется. Недавно кетогенную диету стали применять как систему спортивного питания при больших аэробных нагрузках. Её используют марафонцы и участники велогонок – спортсмены, которым нужны большие запасы энергии. Минус концепции в том, что воздействие жиров на работу мозга ещё недостаточно изучено.

Значительно более безопасный вариант – сохранять здоровую пропорцию БЖУ, постепенно уменьшая суточную калорийность. Нормой для худеющих считается стол, в котором белковая пища составляет 40-50%, жиры – 20%, сложные углеводы 30-35% и простые углеводы – до 5%. Кроме того, для эффективного похудения полезна чистая вода. Выпивая в сутки 2,5 литра этой жидкости, человек нормализует водно-солевой баланс, в результате он правильно потеет во время аэробных воркаутов и легче теряет вес.

Читайте также:  Пирог с навагой рецепт

Под запретом

Жёсткие диеты вредят здоровью, поэтому питание при аэробных нагрузках должно быть разнообразным и достаточно энергоёмким. В рацион можно включать нежирные сорта мяса и рыбы, свежие овощи и фрукты, цельнозерновые каши, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, кисломолочные продукты, яичные белки, орехи, бобовые культуры и растительные масла холодного отжима.

В чёрный список попадают:

  • хлебобулочные и макаронные изделия из муки высшего или первого сорта;
  • алкогольные напитки (исключение – красное сухое вино, его такие специалисты, как Мин Ду, советуют употреблять дозами по 125-250 мл 2-3 раза в неделю);
  • консервы, пресервы и прочие полуфабрикаты (в продуктах длительного хранения много соли и мало витаминов);
  • быстрая еда (не только очевидно вредные гамбургеры, но и шаурма, фалафель и прочие блюда, богатые пустыми калориями).

Команда Greenportal желает вам полезных воркаутов и вкусных приемов пищи!

Каждую весну в спортивных залах появляются новоиспеченные спортсмены. Многие подшучивают над ними, называют их «подснежниками» и с недоверием смотрят на их старания. Конечно, такое отношение не может поднять самооценку и стремление к своей цели. Но вовсе не это заставляет новичков в начале лета оставить свои попытки и уйти восвояси. Некоторые из них никогда больше не посещают спортивные залы, другие, те, что понастойчивее, возвращаются туда с наступлением новой весны. Но почему все так закономерно? Если человек пришел в зал и обличил перед всем честным народом свое несовершенное тело и неспортивные показатели, то значит, он преодолел себя и свои комплексы. Но, почему же, он ушел? Потому что разочаровался. Да, очень многие начинающие свой путь к красивому телу ничего не знают об основах эффективных тренировок. Они еще не знают, что самым главным условием успеха является питание.

Основные виды тренировок

Допустим, что вы пришли в спортивный зал с уже имеющимся багажом знаний о правильном питании в целом. Это значит, что вы в курсе о пользе белка, о качестве углеводов и жиров, которые должны присутствовать в питании любого спортсмена. Однако здесь существует некоторые тонкости, связанные с функционированием организма при различных видах тренировок. То есть наш организм работает по-разному, если вы выполняете упражнения из арсенала бодибилдера или спринтера.

Видов и подвидов спорта и тренировочных программ великое множество, но все они подразделяются на 2 основных. Это тренировки аэробного и анаэробного характера. Расскажу о каждом подробнее.

Аэробная тренировка подразумевает под собой большое количество повторений с маленькими весами или с весом собственного тела. При таких видах нагрузки очень важно ускорить частоту сердечного ритма и количество потребляемого кислорода. Благодаря этому в организме происходит окисление жирных кислот. То есть такая тренировка направлена, прежде всего, на сжигание жира и развитие выносливости, тренировку сердечно-сосудистой системы. Не смотря на то, что основным источником энергии при аэробных нагрузках являются запасы жира, углеводы важны не в меньшей степени. После начала тренировки глюкоза, которая образуется в организме, из поступивших углеводов является источником энергии. Нехватка глюкозы ведет к быстрой утомляемости, судорогам в мышцах, обморокам, и в целом снижает качество тренировки и спортивных показателей.

Анаэробной принято считать тренировки, которые направлены на рост мышц – мало повторений с большими весами. К таким видам тренировок относятся все виды тяжелой атлетики: бодибилдинг, пауэрлифтинг и проч. Также некоторые виды тренировок, которые совмещают в себе силовые и аэробные нагрузки, например, кроссфит. Питание при таких нагрузках требует большого количества белка в рационе и углеводов. Количество жиров в рационе значительно сокращено.

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь, важно то, как вы питаетесь и правильно ли вы сбалансировали питательные вещества в вашем рационе именно для вашего типа физических нагрузок.

Роль питания в тренировочном процессе

Многие новички усердно тренируются в спортивном зале, отдаются тренировке полностью, полуживые выходят из спортивного комплекса. И так продолжается месяц за месяцем. Но результат не приходит или приходит слишком медленными темпами. Даже если вы все правильно делаете в спорт зале, выкладываетесь на все 100%, то знайте, что вы выполняете только 30% того, от чего зависит ваш результат. Куда больше? Больше и не надо. Надо контролировать процесс не только во время тренировок, но и после них.

Да будет вам известно, что на 50% результат ваших стараний зависит от качества вашего питания. И только на 30% от качества тренировки. Все верно. Тренируетесь вы по 5-6 часов в неделю, а питаетесь по 5-6 раз в день. Поэтому важно, чтобы ваш рацион был сбалансированным и полноценным. Мы должны заставить наш организм работать правильно. Сделать так, чтобы наши мышцы росли, наш жир сгорал, наши сосуды укреплялись, сердце было сильным. Странно, но чтобы добиться этого, важно питаться правильно.

Если у вас в гараже стоит старая машина, и вы начнете ее усиленно эксплуатировать, то, во-первых, у вас вряд ли получится, а во-вторых, она сломается еще раньше. Чтобы машина работала за ней нужно ухаживать постоянно: менять масло, резину, заливать качественное топливо и т.д. Точно также и с нашим организмом. Нет смысла подвергать себя ежедневным пыткам, не поменяв всю систему своего питания и работы организма в целом.

Кроме того, потребность в тех или иных питательных веществах при различных видах тренировки также различна. Это зависит от потребностей организма. Все мы знаем универсальную формулу соотношения белков, жиров и углеводов здорового питания. В различных источниках указывается разное соотношение, оно для каждого индивидуально, но в среднем в ежедневном рационе белки/жиры/углеводы должны присутствовать в процентном соотношении 20-30%/10-15%/50-60% соответственно.

Питание при тренировках аэробного характера

Для того, чтобы понять какое питание подходит для спортсменов, тренирующихся по типу аэробных программ, необходимо понять, как ведет себя организм при таких тренировках и какие биохимические процессы в нем происходят.

При аэробных физических нагрузках, человек совершает большое количество движений продолжительное время. Во время такой работы организм в качестве энергии использует гликоген, свободные жирные кислоты и кетоновые тела. В первые 20-30 минут энергичной тренировки организм использует глюкозу и гликоген, и только после этого в ход идут жирные кислоты и образуются кетоновые тела.

Аэробная тренировка – это, прежде всего, соревнование на выносливость с самим собой. Для того, чтобы такая тренировка была эффективной, то она должна быть продолжительной, не менее 40 минут. Для того чтобы организм поддерживал трудоспособность на протяжении всего промежутка тренировки необходимо повышать уровень углеводов и жиров в рационе. Однако жиры должны быть полиненасыщенные, то есть не содержать холестерина. Витаминно-минеральные комплексы не менее важны: витамины E, A, B1, B2, B12. Соотношение белков/жиров/углеводов при аэробном режиме тренировки должно быть около 15%/15%/60%. Углеводы в количестве 40% должны быть сложными и только 20% простыми. Простые углеводы лучше принимать в первой половине дня или за 1 час до тренировки.

Читайте также:  Рецепт настойки гинкго билоба

Анаэробные тренировки и питание

Анаэробные – значит без кислорода, то есть при выполнении таких видов нагрузок вы затрачиваете меньше кислорода, чем при аэробных нагрузках. Это можно объяснить на примере двух бегунов: спринтера и марафонца. Если вы посмотрите на них, то все поймете и без меня – один из них наращивает мышцы и тренирует силу, а другой теряет массу и тренирует выносливость.

Теперь о количестве кислорода. При беге на 100 метров за 10 секунд спринтер практически не дышит либо его дыхание частое и прерывистое. Марафонец же нацелен на другой результат – он должен пробежать как можно большую дистанцию. Если он будет задерживать дыхание или дышать часто, то не пробежит и 500 метров. Он должен так настроить свое дыхание, чтобы поступление кислорода было постоянным и дозированным. За счет окисления кислородом жирных кислот марафонец обеспечивает себя энергией.

За счет чего же работает организм тяжелоатлета во время тренировок? Главным источником энергии при анаэробной нагрузке, то есть кратковременной нагрузки с большим весом, является гликоген, то есть глюкоза. Да, но гликоген – вещество, которое содержится в мышечной ткани, а значит, во время тренировок мы используем собственные мышцы. Чтобы этого не случилось, спортсменам, которые работают на рост мышечной массы необходимо получать дополнительные углеводы и белки в большом количестве. Белок – главный строительный материал для мышц. Без него рост мышц практически невозможен. В целом же анаэробные нагрузки затрачивают меньше калорий, чем при аэробных нагрузках. Однако процесс сжигания калорий затягивается еще на 48 часов после тренировки – организм работает на восстановление поврежденных мышечных волокон.

Соотношение белков/жиров/углеводов в питании спортсмена тяжелоатлета должно быть 30%/10%/50%.

Как снизить массу тела

1. Питание должно быть разнообразным. Очень часто, те кто садится на диету, быстро срываются и накидываются на вредные продукты с еще большей жадностью, чем раньше. А все потому, что строго соблюдая диету, они придерживаются жестких правил и употребляют в пищу один и те же продукты. Чисто психологически это трудно выдержать более 1-2 недель. К тому же одни и те же продукты не смогут обеспечить ваш организм всеми полезными веществами, которые ему необходимы. Поэтому избегайте однообразного питания.

2. Следите за калорийностью вашего рациона. Очень важно создать дефицит калорий, чтобы начать терять вес. Без этого невозможно похудеть – это факт. Конечно, вы можете прибегнуть к помощи пластического хирурга, но механизм работы своего организма вы не измените.

3. Полностью исключите или сократите из своего рациона простые углеводы. Именно они заставляют нас толстеть и запускают механизм накопления жировых запасов. Уровень инсулина в крови провоцирует зверский аппетит.

4. Ешьте не спеша. Очень часто, люди, которые едят быстро, не сразу замечают, что насытились. Желудок не успевает подать сигнал в мозг о том, что он полон. Таким образом, человек переедает. Ешьте медленно, тщательно прожевывайте пищу, ваш желудок скажет вам только спасибо. Кстати, горячая пища очень вредна для желудка, поэтому дайте ей немного остыть.

5. Питайтесь регулярно, не пропускайте приемы пищи. Ешьте каждые 2-3 часа, небольшими порциями. Это позволит контролировать аппетит и предотвратит переедание.

6. Делайте себе послабления. Жесткая диета всегда приводит к срыву. Чтобы этого не случилось, раз в неделю давайте себе съесть вашего любимого лакомства или блюда. Скачек калорий поможет организму избавиться от привыкания. Это значит, что скорость метаболизма будет оставаться на высоком уровне.

7. Пейте больше воды. Водный баланс в организме трудно переоценить. Мы на 80% состоим из воды. Выпитая за 30 минут до еды вода поможет вам съесть меньше, а между перерывами не чувствовать голода.

Как набрать вес

1. Продукты в вашем рационе должны состоять в основном из белков и сложных углеводов. Избегайте сладких и жирных продуктов, которые не принесут вам пользы.

2. Увеличьте калорийность своего рациона на 10% в неделю. Для набора мышечной массы тела необходимо тренироваться усиленно, а также усиленно питаться.

3. Употребляйте специальные пищевые добавки, которые обеспечат ваш организм необходимыми элементами. Для набора мышечной массы спортсмену необходимо употреблять 2-3 гр. белка на 1 кг. веса в сутки. Это большое количество белка и принять его с пищей будет очень сложно. Поэтому необходимо дополнительно принимать протеин и другое спортивное питание.

4. Принимать углеводно-протеиновую смесь необходимо до и после тренировки, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами и сохранить мышцы.

5. Отдых очень важен для всех спортсменов, а особенно для тех, кто работает на набор массы тела. Во время сна и отдыха происходит самая интенсивная работа организма по построению мышечной массы. Основной девиз всех бодибилдеров «Много ешь, много тренируйся, много отдыхай».

6. Питайтесь часто 6-7 раз в день. Необходимо получать энергию постоянно, чтобы организм не использовал для этого мышечную ткань.

7. Питайтесь только полноценными свежими продуктами. Исключите всякие полуфабрикаты и консервы. Пища, которую вы принимаете должна быть энергетически полноценная. Основу вашего рациона должны составлять продукты с высокой пищевой ценностью, в основном за счет белка и сложных углеводов. Такие продукты как фрукты и овощи должны составлять не более 15 % вашего рациона. Они требуют слишком много энергии для усвоения, и практически не обладают пищевой ценностью.

Вывод

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь. Главное – понять, какой тип физической нагрузки используете и, какую цель преследуете. На основании этого необходимо составить свой режим и рацион питания. Питание – это всё! Помните – мы то, что мы едим. А спорт уже вторичен.

Вторичен, но важен. Если вы сомневаетесь в этом, посмотрите это ужасающее видео. Эта шокирующая история должна мотивировать вас на здоровый и активный образ жизни.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Оцените статью
Добавить комментарий

Adblock detector